Les 10 conseils pour réduire le stress journalier
Attention au stress quotidien, il peut être un danger pour le coeur en provoquant :
- une augmentation du rythme cardiaque
- une augmentation de la pression sanguine
- une augmentation du rythme respiratoire
- de l’hypertension
- 33% des infarctus ont le stress comme facteur principal.
Le stress est une réponse normale de l’organisme face à un ensemble de contextes modifiant son fonctionnement habituel.
Positif, il peut être perçu comme agréable et pousse à l’action.
Négatif, il met en péril les capacités de l’individu à faire face à ses responsabilités et engendre des émotions désagréables : anxiété, colère, découragement.
Le tako-tsubo : un syndrome cardiovasculaire méconnu à prendre au sérieux
Des douleurs à la poitrine, un essoufflement aigu ou, plus rarement, une perte de connaissance ou un arrêt cardiaque, peuvent être les signes du tako-tsubo. Ce symptôme survient dans un contexte de stress et d'épuisement physique ou moral dans la majorité des cas (plus de 80%). « Il peut ainsi s’agir d’un stress émotionnel, tel qu’une agression, l’annonce du décès d’un proche, ou d’un stress physique tel qu’un incendie », explique Claire Mounier Vehier, cardiologue, 1er vice-présidente de la FFC.
Le tako-tsubo est assez rare (2% environ des urgences pour diagnostic d’infarctus). Cette cardiomyopathie du stress touche préférentiellement la femme ménopausée. Dès l’arrivée aux urgences, les cardiologues dosent les enzymes cardiaques, font un ECG et une échographie du coeur, et gardent le patient 48 heures en soins intensifs, puis, généralement, une semaine à l'hôpital. Le traitement consiste surtout en la prise de bêtabloquants et d'inhibiteurs d'enzymes de conversion pour aider le coeur à retrouver la forme. Il faut revoir le cardiologue dans les deux mois, pour vérifier qu'il a bien repris son fonctionnement normal.
Les personnes colériques et les individus stressés sont plus susceptibles que les autres d'avoir des infarctus… comme le démontrent des études épidémiologiques. Le stress parvient à fragiliser les plaques d'athérome qui se développent sur les parois de nos artères. Ainsi, il existe un risque accru d'accident vasculaire deux heures après un excès de colère. « Le stress psychologique » augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et la résistance exercée par les vaisseaux sur le flux sanguin. Les risques d'infarctus ou de syndrome coronarien aigu peuvent être au moins multipliés par 2,5.
Conseil FFC
Grace à l’effort physique, le cerveau libère des dérivés d’opiacés, les endorphines. Elles réduisent le stress, procurent une sensation de bien-être, de plaisir et peuvent également favoriser le sommeil. « L’activité physique est une parenthèse pour faire le vide, se recentrer sur soi. Donnons-nous tous les jours des petits objectifs positifs à atteindre (faire son jardinet, marcher 30 min…) pour maintenir son capital santé au top », conseille le Pr Claire Mounier Vehier. Bien heureusement, le stress n’est pas une fatalité et il existe des moyens de s’en protéger.
Attention au stress quotidien, il peut être un danger pour le coeur en provoquant :
- une augmentation du rythme cardiaque
- une augmentation de la pression sanguine
- une augmentation du rythme respiratoire
- de l’hypertension
- 33% des infarctus ont le stress comme facteur principal.
Le stress est une réponse normale de l’organisme face à un ensemble de contextes modifiant son fonctionnement habituel.
Positif, il peut être perçu comme agréable et pousse à l’action.
Négatif, il met en péril les capacités de l’individu à faire face à ses responsabilités et engendre des émotions désagréables : anxiété, colère, découragement.
Le tako-tsubo : un syndrome cardiovasculaire méconnu à prendre au sérieux
Des douleurs à la poitrine, un essoufflement aigu ou, plus rarement, une perte de connaissance ou un arrêt cardiaque, peuvent être les signes du tako-tsubo. Ce symptôme survient dans un contexte de stress et d'épuisement physique ou moral dans la majorité des cas (plus de 80%). « Il peut ainsi s’agir d’un stress émotionnel, tel qu’une agression, l’annonce du décès d’un proche, ou d’un stress physique tel qu’un incendie », explique Claire Mounier Vehier, cardiologue, 1er vice-présidente de la FFC.
Le tako-tsubo est assez rare (2% environ des urgences pour diagnostic d’infarctus). Cette cardiomyopathie du stress touche préférentiellement la femme ménopausée. Dès l’arrivée aux urgences, les cardiologues dosent les enzymes cardiaques, font un ECG et une échographie du coeur, et gardent le patient 48 heures en soins intensifs, puis, généralement, une semaine à l'hôpital. Le traitement consiste surtout en la prise de bêtabloquants et d'inhibiteurs d'enzymes de conversion pour aider le coeur à retrouver la forme. Il faut revoir le cardiologue dans les deux mois, pour vérifier qu'il a bien repris son fonctionnement normal.
Les personnes colériques et les individus stressés sont plus susceptibles que les autres d'avoir des infarctus… comme le démontrent des études épidémiologiques. Le stress parvient à fragiliser les plaques d'athérome qui se développent sur les parois de nos artères. Ainsi, il existe un risque accru d'accident vasculaire deux heures après un excès de colère. « Le stress psychologique » augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et la résistance exercée par les vaisseaux sur le flux sanguin. Les risques d'infarctus ou de syndrome coronarien aigu peuvent être au moins multipliés par 2,5.
Conseil FFC
Grace à l’effort physique, le cerveau libère des dérivés d’opiacés, les endorphines. Elles réduisent le stress, procurent une sensation de bien-être, de plaisir et peuvent également favoriser le sommeil. « L’activité physique est une parenthèse pour faire le vide, se recentrer sur soi. Donnons-nous tous les jours des petits objectifs positifs à atteindre (faire son jardinet, marcher 30 min…) pour maintenir son capital santé au top », conseille le Pr Claire Mounier Vehier. Bien heureusement, le stress n’est pas une fatalité et il existe des moyens de s’en protéger.
Les 10 règles d’or de la FFC pour réduire le stress
1. La respiration : la cohérence cardiaque pour gérer le stress. La règle des 3, 6, 5 : 3 fois par jour, je respire au rythme de 6 cycles respiratoires par minute pendant 5 minutes. À l’inspiration, la fréquence cardiaque et la pression artérielle augmentent et en expiration c’est l’inverse qui se produit. Cinq minutes : le temps nécessaire pour avoir un effet physiologique efficace sur les hormones du stress dont le cortisol.
2. Je m’organise que ce soit au bureau ou à la maison : dès que je sens que la situation m’échappe, je fais un planning et j’anticipe. Je hiérarchise les tâches, du plus urgent à ce qui peut attendre…
3. Je pratique au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne, elle renforce le système anti-stress.
4. Je bois moins de café et d’alcool.
5. Je ne fume pas. Si je fume en pensant que cela me détend, je me trompe : je me mets, au contraire, dans une situation de haut risque d’infarctus du myocarde.
6. Je mange équilibré : 3 repas par jour avec 5 fruits et légumes : moins de graisses, de sucre et de sel. Pas de grignotage.
7. Je m’accorde chaque jour des moments de détente : relaxation, méditation, lecture, musique, cinéma… Je me fais plaisir une fois par jour.
8. Je prévois toujours 10 à 20 minutes supplémentaires sur mes temps de trajet : fondamentalement, cela ne bousculera pas mon emploi du temps et cela me permettra de commencer la journée sur une bien meilleure note.
9. Je respecte mon rythme de sommeil : si je sens l’appel de l’oreiller, je ne lutte pas. Je me couche assez tôt, de préférence à heure fixe. Et je pense à dîner au moins 1h avant le coucher. Ma digestion n’en sera que meilleure.
10. Si j’en ressens le besoin, je n’hésite pas à consulter un spécialiste : psychologue, psychothérapeute.
2. Je m’organise que ce soit au bureau ou à la maison : dès que je sens que la situation m’échappe, je fais un planning et j’anticipe. Je hiérarchise les tâches, du plus urgent à ce qui peut attendre…
3. Je pratique au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne, elle renforce le système anti-stress.
4. Je bois moins de café et d’alcool.
5. Je ne fume pas. Si je fume en pensant que cela me détend, je me trompe : je me mets, au contraire, dans une situation de haut risque d’infarctus du myocarde.
6. Je mange équilibré : 3 repas par jour avec 5 fruits et légumes : moins de graisses, de sucre et de sel. Pas de grignotage.
7. Je m’accorde chaque jour des moments de détente : relaxation, méditation, lecture, musique, cinéma… Je me fais plaisir une fois par jour.
8. Je prévois toujours 10 à 20 minutes supplémentaires sur mes temps de trajet : fondamentalement, cela ne bousculera pas mon emploi du temps et cela me permettra de commencer la journée sur une bien meilleure note.
9. Je respecte mon rythme de sommeil : si je sens l’appel de l’oreiller, je ne lutte pas. Je me couche assez tôt, de préférence à heure fixe. Et je pense à dîner au moins 1h avant le coucher. Ma digestion n’en sera que meilleure.
10. Si j’en ressens le besoin, je n’hésite pas à consulter un spécialiste : psychologue, psychothérapeute.
Les 10 règles d’or pour maintenir une activité physique adaptée et régulière au quotidien
Et si on bougeait davantage pour la santé du coeur et des artères ? « La sédentarité progresse en Europe et un peu plus vite en France (+3% versus + 8%) », relève le Pr Jean-François Toussaint, Directeur de l’Irmes (Institut de recherche biomédicale et d’épidémiologie du sport/Insep). La dépense énergétique des individus est diminuée par un travail de plus en plus sédentaire et par les activités récréatives passives (télévision, internet, jeux vidéo).
Manque de volonté, pas de plaisir à bouger, manque de temps… Pourtant, l’activité physique est essentielle pour la prévention des maladies cardiaques, pour en diminuer les conséquences et pour le bien être du corps en entier.
« Une demi-heure de pratique quotidienne parvient à réduire de 25 à 30 % les risques de mortalité cardiovasculaire », rappelle le Pr Hervé Douard, cardiologue, vice-président de la FFC. Cela limite aussi les risques de récidive chez les cardiaques…. mais il faut pratiquer une activité ou un sport adapté à l’âge, à la corpulence et surtout en se faisant plaisir.
Avant 40 ans, si une personne n’a pas de symptôme, elle peut pratiquer sans modération le ou les sports de son choix, à raison d’au moins une demi-heure par jour. Mais à partir de 40 ans, ou si la personne a des antécédents cardiaques ou des facteurs de risque, mieux vaut être vigilant et demander l’avis au médecin et/ou cardiologue.
D’une façon générale, privilégier les sports d’endurance (vélo, marche nordique…) qui permettent de pratiquer durant 30 à 60 minutes une activité physique régulière progressive, sans essoufflement ni fatigue musculaire excessive. De plus, la pratique régulière d’un sport améliore le bien-être émotionnel, le bien-être physique, la qualité de vie et la perception de soi.
Conseils FFC
Toute activité sportive est bonne si elle est pratiquée régulièrement et en écoutant son corps. Pas besoin de dénicher le cours de sport le plus hype du moment. Les trois sports préférés des Français sont : la marche, activité qui ne suscite pas d’achat de matériel coûteux ni d’aucune technique particulière ; le vélo, sport idéal pour l’endurance et enfin, la natation, dans l’eau la gravité est réduite, les mouvements sont plus faciles à réaliser, la colonne verticale et les articulations sont soulagées du poids du corps. « La meilleure façon de pratiquer une activité physique, c’est la sienne ! Celle que l’on a choisie en fonction de sa forme, de ses envies… », précise le Pr Hervé Douard.
Et si on bougeait davantage pour la santé du coeur et des artères ? « La sédentarité progresse en Europe et un peu plus vite en France (+3% versus + 8%) », relève le Pr Jean-François Toussaint, Directeur de l’Irmes (Institut de recherche biomédicale et d’épidémiologie du sport/Insep). La dépense énergétique des individus est diminuée par un travail de plus en plus sédentaire et par les activités récréatives passives (télévision, internet, jeux vidéo).
Manque de volonté, pas de plaisir à bouger, manque de temps… Pourtant, l’activité physique est essentielle pour la prévention des maladies cardiaques, pour en diminuer les conséquences et pour le bien être du corps en entier.
« Une demi-heure de pratique quotidienne parvient à réduire de 25 à 30 % les risques de mortalité cardiovasculaire », rappelle le Pr Hervé Douard, cardiologue, vice-président de la FFC. Cela limite aussi les risques de récidive chez les cardiaques…. mais il faut pratiquer une activité ou un sport adapté à l’âge, à la corpulence et surtout en se faisant plaisir.
Avant 40 ans, si une personne n’a pas de symptôme, elle peut pratiquer sans modération le ou les sports de son choix, à raison d’au moins une demi-heure par jour. Mais à partir de 40 ans, ou si la personne a des antécédents cardiaques ou des facteurs de risque, mieux vaut être vigilant et demander l’avis au médecin et/ou cardiologue.
D’une façon générale, privilégier les sports d’endurance (vélo, marche nordique…) qui permettent de pratiquer durant 30 à 60 minutes une activité physique régulière progressive, sans essoufflement ni fatigue musculaire excessive. De plus, la pratique régulière d’un sport améliore le bien-être émotionnel, le bien-être physique, la qualité de vie et la perception de soi.
Conseils FFC
Toute activité sportive est bonne si elle est pratiquée régulièrement et en écoutant son corps. Pas besoin de dénicher le cours de sport le plus hype du moment. Les trois sports préférés des Français sont : la marche, activité qui ne suscite pas d’achat de matériel coûteux ni d’aucune technique particulière ; le vélo, sport idéal pour l’endurance et enfin, la natation, dans l’eau la gravité est réduite, les mouvements sont plus faciles à réaliser, la colonne verticale et les articulations sont soulagées du poids du corps. « La meilleure façon de pratiquer une activité physique, c’est la sienne ! Celle que l’on a choisie en fonction de sa forme, de ses envies… », précise le Pr Hervé Douard.
Les 10 règles d’or de la FFC pour une bonne pratique d’une activité physique
1. Je prévois un échauffement et une récupération de 10 minutes.
2. Je respire à fond et je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice.
3. Je contrôle régulièrement mon pouls. Fréquence cardiaque maximale = 220 battements par minute – mon âge (par exemple, si vous avez 60 ans : 220 – 60 = 160 battements/min. maximum).
4. Je m’accorde des temps de repos durant lesquels la fréquence cardiaque doit diminuer d’au moins 30 battements par minute.
5. J’évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à – 5 °C ou supérieures à +30 °C, et lors des pics de pollution.
6. Je ne fume pas, en tout cas jamais dans les 2 heures qui précèdent ou suivent mon activité sportive.
7. Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication.
8. Je ne fais pas de sport si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
9. Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal, toute palpitation cardiaque et tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
10. Je pratique un bilan médical et un examen d’effort avant de reprendre une activité sportive si j’ai plus de 45 ans pour les hommes et 50 ans pour les femmes.
2. Je respire à fond et je bois 3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice.
3. Je contrôle régulièrement mon pouls. Fréquence cardiaque maximale = 220 battements par minute – mon âge (par exemple, si vous avez 60 ans : 220 – 60 = 160 battements/min. maximum).
4. Je m’accorde des temps de repos durant lesquels la fréquence cardiaque doit diminuer d’au moins 30 battements par minute.
5. J’évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à – 5 °C ou supérieures à +30 °C, et lors des pics de pollution.
6. Je ne fume pas, en tout cas jamais dans les 2 heures qui précèdent ou suivent mon activité sportive.
7. Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication.
8. Je ne fais pas de sport si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
9. Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal, toute palpitation cardiaque et tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
10. Je pratique un bilan médical et un examen d’effort avant de reprendre une activité sportive si j’ai plus de 45 ans pour les hommes et 50 ans pour les femmes.
Les astuces pour mieux manger et cuisiner en se faisant plaisir
L’alimentation est l’un des facteurs les plus déterminants pour favoriser ou prévenir une maladie cardiovasculaire. Si une personne mange tous les jours trop gras, trop salé, elle agresse son système cardiovasculaire. Une bonne alimentation équilibrée c’est donc favoriser l’apport en fruits et légumes et c’est aussi bien identifier les matières grasses protectrices.
L'excès de gras, par exemple, augmente directement le risque des maladies cardiovasculaires. Le cholestérol bouche les artères et peut provoquer un infarctus. Pourtant, un adulte sur cinq présente un taux de cholestérol sanguin supérieur à 2,5 g par litre.
Conseils FFC
« Les habitudes alimentaires peuvent être facilement modifiables, par exemple je conseille d’utiliser plus des graisses végétales (en particulier l’huile d’olive) que des graisses animales (beure, crème) », dit le Dr François Paillard, cardiologue de la FFC
L'excès de sel (sodium), quant à lui, augmente le risque d'avoir de l'hypertension artérielle ou une insuffisance rénale, alors que l'excès de calories accroît celui d'avoir un diabète sucré. Et lorsqu'il est associé à un manque d'activité physique, c'est l'obésité qui guette. Les apports recommandés sont de 5g/jour alors que la moyenne des Français en consomme 8 à 10 grammes. Une pincée de sel contient 1g de sel environ.
« Nous consommons aujourd’hui trop de sodium et pas assez de potassium », interpelle Dr Paillard. Il faut privilégier plus le potassium. C’est un électrolyte indispensable à la contraction musculaire et a schématiquement sur les artères un effet opposé à celui du sel/sodium. Tous les aliments renferment du potassium, notamment les fruits et les légumes.
Les apports journaliers recommandé de 2g/ jours. Pour qu’une potion d’aliment soit source de potassium il faut qu’il en contienne 300mg, riche c’est 600 mg. Au contraire, le sodium doit se consommer en petite quantité pour garder une bonne santé. Chez certaines personnes, une surconsommation de sodium entraîne une hausse de la pression artérielle.
Conseils FFC
Mettre peu de sel dans la cuisine, ne pas rajouter de sel dans l'assiette, utiliser du sel de régime (sous forme de chlorure de potassium), éviter les produits à forte teneur à sel : charcuterie, fromages, plats industriels, fromages, biscuits apéritifs, choisir une eau minérale contenant moins de 150 mg de sodium par litre peuvent permettre de diminuer les apports en sel.
Avertissement FFC : Ce n’est pas parce qu’une analyse de sang est bonne (bons taux de cholestérol, diabète…) que l’on doit pour autant délaisser une bonne alimentation saine et équilibrée qui protège le coeur et les vaisseaux », remarque le Pr François Paillard.
L’alimentation est l’un des facteurs les plus déterminants pour favoriser ou prévenir une maladie cardiovasculaire. Si une personne mange tous les jours trop gras, trop salé, elle agresse son système cardiovasculaire. Une bonne alimentation équilibrée c’est donc favoriser l’apport en fruits et légumes et c’est aussi bien identifier les matières grasses protectrices.
L'excès de gras, par exemple, augmente directement le risque des maladies cardiovasculaires. Le cholestérol bouche les artères et peut provoquer un infarctus. Pourtant, un adulte sur cinq présente un taux de cholestérol sanguin supérieur à 2,5 g par litre.
Conseils FFC
« Les habitudes alimentaires peuvent être facilement modifiables, par exemple je conseille d’utiliser plus des graisses végétales (en particulier l’huile d’olive) que des graisses animales (beure, crème) », dit le Dr François Paillard, cardiologue de la FFC
L'excès de sel (sodium), quant à lui, augmente le risque d'avoir de l'hypertension artérielle ou une insuffisance rénale, alors que l'excès de calories accroît celui d'avoir un diabète sucré. Et lorsqu'il est associé à un manque d'activité physique, c'est l'obésité qui guette. Les apports recommandés sont de 5g/jour alors que la moyenne des Français en consomme 8 à 10 grammes. Une pincée de sel contient 1g de sel environ.
« Nous consommons aujourd’hui trop de sodium et pas assez de potassium », interpelle Dr Paillard. Il faut privilégier plus le potassium. C’est un électrolyte indispensable à la contraction musculaire et a schématiquement sur les artères un effet opposé à celui du sel/sodium. Tous les aliments renferment du potassium, notamment les fruits et les légumes.
Les apports journaliers recommandé de 2g/ jours. Pour qu’une potion d’aliment soit source de potassium il faut qu’il en contienne 300mg, riche c’est 600 mg. Au contraire, le sodium doit se consommer en petite quantité pour garder une bonne santé. Chez certaines personnes, une surconsommation de sodium entraîne une hausse de la pression artérielle.
Conseils FFC
Mettre peu de sel dans la cuisine, ne pas rajouter de sel dans l'assiette, utiliser du sel de régime (sous forme de chlorure de potassium), éviter les produits à forte teneur à sel : charcuterie, fromages, plats industriels, fromages, biscuits apéritifs, choisir une eau minérale contenant moins de 150 mg de sodium par litre peuvent permettre de diminuer les apports en sel.
Avertissement FFC : Ce n’est pas parce qu’une analyse de sang est bonne (bons taux de cholestérol, diabète…) que l’on doit pour autant délaisser une bonne alimentation saine et équilibrée qui protège le coeur et les vaisseaux », remarque le Pr François Paillard.
Comment consommer plus de fruits et légumes ? La Fédération Française de Cardiologie conseille :
- Le matin, prendre un fruit en allant au travail.
- Au déjeuner, privilégier les salades, plus légères qu’un plat riche en calories.
- A 4h, prendre un fruit pour le goûter.
- Pour le dîner, accompagner les viandes avec une portion de légumes.
- Profiter du week-end pour apprendre à cuisiner en famille.
- Les week-ends, pique-niquer au parc en apportant des fruits plutôt que des chips ou de la charcuterie.
Une portion de fruits, c’est quoi ? Une portion de fruits, c’est l’équivalent de 80g à 100g, la taille d’un poing, deux cuillères à soupes pleines. Ex : une tomate moyenne, une poignée de tomates cerises, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre fraises, une banane.
Conseils FFC : il est difficile de définir l’apport calorique de chacun, tout le monde est différent. « Je conseille d’adapter son apport calorique en fonction de son activité physique (le sport, la fréquence et l’intensité), sa corpulence, son âge…, je conseille ceux qui souffrent d’un surpoids ou d’obésité de consulter un spécialiste de la nutrition ou/et de la diététique » explique Dr Paillard. Ces spécialistes pourront ainsi définir un programme alimentaire adapté à la personne.
- Au déjeuner, privilégier les salades, plus légères qu’un plat riche en calories.
- A 4h, prendre un fruit pour le goûter.
- Pour le dîner, accompagner les viandes avec une portion de légumes.
- Profiter du week-end pour apprendre à cuisiner en famille.
- Les week-ends, pique-niquer au parc en apportant des fruits plutôt que des chips ou de la charcuterie.
Une portion de fruits, c’est quoi ? Une portion de fruits, c’est l’équivalent de 80g à 100g, la taille d’un poing, deux cuillères à soupes pleines. Ex : une tomate moyenne, une poignée de tomates cerises, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre fraises, une banane.
Conseils FFC : il est difficile de définir l’apport calorique de chacun, tout le monde est différent. « Je conseille d’adapter son apport calorique en fonction de son activité physique (le sport, la fréquence et l’intensité), sa corpulence, son âge…, je conseille ceux qui souffrent d’un surpoids ou d’obésité de consulter un spécialiste de la nutrition ou/et de la diététique » explique Dr Paillard. Ces spécialistes pourront ainsi définir un programme alimentaire adapté à la personne.
