Parole de patient, extrait du livre SangSucre - Juliette de Salle : « l’équilibre ne consiste pas à tenir sur un fil au risque de tomber, non l’équilibre c’est d’arriver à glisser sur des montagnes plus douces, de descendre des pentes moins raides, de grimper des sommets moins pentus et moins élevés. Tout l’enjeu est là. Le contrôle est là pour cela, non pour obtenir une ligne plate et ilusoire mais pour que l’oscillation soit moins forte ».
Dans cet esprit, pour prévenir le diabète, il ne s’agit pas de penser son mode de vie comme un problème ou une punition mais au contraire, de trouver un bon équilibre entre mesures bonnes pour la santé et plaisir.
Tous les jours, nous sommes amenés à faire des choix qui influent sur notre santé. Cinq mesures clés importantes permettent d’acquérir un mode de vie sain en vue de prévenir l’apparition d’un diabète de type 2 et de diminuer aussi le risque de développer d’autres maladies.
1/ Priorité à la prévention
Si le diabète se développe à bas bruit pendant des années avant de se manifester gravement, quelques signes doivent alerter : parents diabétiques, IMC (Indice de Masse Corporelle) élevé, tours de taille et de l’abdomen trop importants, sédentarité, stress, hypertension, artérite, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, fatigue constante, malaises après des repas, bouche sèche, infections récidivantes et durables, soif, envie fréquente d’uriner, apnée du sommeil, tabagisme…
Le dépistage se fait grâce à une prise de sang pour mesurer la glycémie à jeun en laboratoire d’analyses médicales. Et pour savoir si l’on est à risque de diabète, la Fédération Française des Diabétiques incite chacun d’entre nous à faire un test.
2/ Maintenir son poids santé et s’y sentir bien
Pour avoir une réelle estimation du poids idéal, rien ne remplace une consultation chez un médecin ou un diététicien qui offriront une analyse personnalisée. Le calcul de l’IMC reste aussi un bon indicateur.
3/ Manger équilibré avec plaisir
Il s’agit surtout garder le plaisir gustatif et varier les aliments en respectant quelques simples règles :
• Faire trois repas par jour et manger à heures régulières. Cela permet de mieux gérer sa faim et d’éviter les « grignotages ».
• Limiter la consommation d’aliments très gras et de produits sucrés. Privilégier les matières grasses de bonne qualité. Réduire le sel.
• Consommer à chaque repas : des fruits et des légumes, des aliments protidiques, des féculents, des laitages, de l’eau, dans des proportions adaptées.
• Lire attentivement les étiquettes des produits pour éviter les pièges du trop sucré, trop salé ou trop gras
• Eviter les plats cuisinés et privilégier le fait maison.
• Et… se libérer des addictions notamment tabac et alcool.
Consultez l’avis de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sur les repères de consommation alimentaire :
4/ Bouger joyeusement
La vaste étude, « Diabetes Prevention Program », avait démontré que des individus à risque qui pratiquaient 30 minutes par jour d’activité physique et qui avaient réussi à perdre de 5% à 7% de leur poids diminuaient de 58% leur risque de devenir diabétique.
En outre, faire régulièrement de l’exercice physique est également bénéfique sur le plan cardio-vasculaire ; aide à maintenir ou perdre du poids ; limite également le stress, permet de combattre la déprime et améliore la condition physique générale.
Actuellement, il est recommandé de faire 2h30 de l’activité physique par semaine, réparties en plusieurs séances d’au moins 30 minutes. Pour retrouver la forme, il est préférable de privilégier les activités physiques douces comme la natation, le vélo et la marche rapide, à raison d’une demi-heure par jour.
Chaque occasion pour atteindre les 30 minutes par jour d’activité physique est bonne : préférer les escaliers à l’ascenseur, aller à pied au travail ou faire une partie du trajet en marchant, jardiner, danser, courir… Il y a plus de chances de se tenir à une activité quand elle apporte du plaisir.
En l’absence de réelle motivation au départ, il faut se convaincre que non seulement l’exercice est bon pour la santé physique, mais aussi pour la santé mentale, en tant que source de plaisir et de bien-être.
5/ Contrôler son stress
Le stress provoque la libération de certaines hormones, dont le cortisol, qui occasionnent une pause de la glycémie. Ce phénomène est généralement bien contrôlé. Par contre, chez les personnes qui ont une prédisposition génétique au diabète et qui subissent un stress chronique, on observe une élévation plus importante et persistante de la glycémie. À long terme, cette réponse au stress contribuerait à accroître la résistance à l’insuline et favoriserait le développement du diabète de type 2.
De plus, le stress chronique et la dépression sont souvent associés à une diminution de l’activité physique et à une augmentation des apports alimentaires, ce qui peut engendrer un gain de poids et nuire à la prévention du diabète.
Dans cet esprit, pour prévenir le diabète, il ne s’agit pas de penser son mode de vie comme un problème ou une punition mais au contraire, de trouver un bon équilibre entre mesures bonnes pour la santé et plaisir.
Tous les jours, nous sommes amenés à faire des choix qui influent sur notre santé. Cinq mesures clés importantes permettent d’acquérir un mode de vie sain en vue de prévenir l’apparition d’un diabète de type 2 et de diminuer aussi le risque de développer d’autres maladies.
1/ Priorité à la prévention
Si le diabète se développe à bas bruit pendant des années avant de se manifester gravement, quelques signes doivent alerter : parents diabétiques, IMC (Indice de Masse Corporelle) élevé, tours de taille et de l’abdomen trop importants, sédentarité, stress, hypertension, artérite, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, fatigue constante, malaises après des repas, bouche sèche, infections récidivantes et durables, soif, envie fréquente d’uriner, apnée du sommeil, tabagisme…
Le dépistage se fait grâce à une prise de sang pour mesurer la glycémie à jeun en laboratoire d’analyses médicales. Et pour savoir si l’on est à risque de diabète, la Fédération Française des Diabétiques incite chacun d’entre nous à faire un test.
2/ Maintenir son poids santé et s’y sentir bien
Pour avoir une réelle estimation du poids idéal, rien ne remplace une consultation chez un médecin ou un diététicien qui offriront une analyse personnalisée. Le calcul de l’IMC reste aussi un bon indicateur.
3/ Manger équilibré avec plaisir
Il s’agit surtout garder le plaisir gustatif et varier les aliments en respectant quelques simples règles :
• Faire trois repas par jour et manger à heures régulières. Cela permet de mieux gérer sa faim et d’éviter les « grignotages ».
• Limiter la consommation d’aliments très gras et de produits sucrés. Privilégier les matières grasses de bonne qualité. Réduire le sel.
• Consommer à chaque repas : des fruits et des légumes, des aliments protidiques, des féculents, des laitages, de l’eau, dans des proportions adaptées.
• Lire attentivement les étiquettes des produits pour éviter les pièges du trop sucré, trop salé ou trop gras
• Eviter les plats cuisinés et privilégier le fait maison.
• Et… se libérer des addictions notamment tabac et alcool.
Consultez l’avis de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sur les repères de consommation alimentaire :
4/ Bouger joyeusement
La vaste étude, « Diabetes Prevention Program », avait démontré que des individus à risque qui pratiquaient 30 minutes par jour d’activité physique et qui avaient réussi à perdre de 5% à 7% de leur poids diminuaient de 58% leur risque de devenir diabétique.
En outre, faire régulièrement de l’exercice physique est également bénéfique sur le plan cardio-vasculaire ; aide à maintenir ou perdre du poids ; limite également le stress, permet de combattre la déprime et améliore la condition physique générale.
Actuellement, il est recommandé de faire 2h30 de l’activité physique par semaine, réparties en plusieurs séances d’au moins 30 minutes. Pour retrouver la forme, il est préférable de privilégier les activités physiques douces comme la natation, le vélo et la marche rapide, à raison d’une demi-heure par jour.
Chaque occasion pour atteindre les 30 minutes par jour d’activité physique est bonne : préférer les escaliers à l’ascenseur, aller à pied au travail ou faire une partie du trajet en marchant, jardiner, danser, courir… Il y a plus de chances de se tenir à une activité quand elle apporte du plaisir.
En l’absence de réelle motivation au départ, il faut se convaincre que non seulement l’exercice est bon pour la santé physique, mais aussi pour la santé mentale, en tant que source de plaisir et de bien-être.
5/ Contrôler son stress
Le stress provoque la libération de certaines hormones, dont le cortisol, qui occasionnent une pause de la glycémie. Ce phénomène est généralement bien contrôlé. Par contre, chez les personnes qui ont une prédisposition génétique au diabète et qui subissent un stress chronique, on observe une élévation plus importante et persistante de la glycémie. À long terme, cette réponse au stress contribuerait à accroître la résistance à l’insuline et favoriserait le développement du diabète de type 2.
De plus, le stress chronique et la dépression sont souvent associés à une diminution de l’activité physique et à une augmentation des apports alimentaires, ce qui peut engendrer un gain de poids et nuire à la prévention du diabète.
