Le dernier Programme National Nutrition Santé (PNNS) encourage la consommation des légumineuses et recommande d’en consommer deux fois par semaine. Pourtant, la majorité des Français sont loin de suivre ces recommandations avec une consommation actuelle en France qui serait de moins d’une fois par mois !
Et pourtant, on ne leur prête que des vertus :
• Riches en fibres, elles rassasient bien et maintiennent une satiété longue.
• De plus, certaines de leurs fibres sont des prébiotiques et nourrissent donc notre microbiote intestinal. Cela signifie qu’elles nourrissent les « bonnes » bactéries qui habitent notre côlon.
• Source de protéines (8% sur poids cuit), elles aident à réduire la consommation de produits carnés. Ce sont de précieux atouts en alimentation végétarienne. Enfin, consommer des légumineuses régulièrement (2 fois par semaine) réduit la mortalité totale et les risques cardiovasculaires.
• Sources de fer non héminique : cette forme de fer est peu absorbée par notre organisme (environ 5%, contre 25% pour le fer contenu dans les viandes). Pour l’optimiser, le meilleur moyen est de l’associer à la vitamine C : jus de citron dans le plat ou encore orange ou pamplemousse en dessert ou en entrée.
• Un index glycémique bas, ce qui signifie qu’elles font peu augmenter la glycémie, atout pour la prévention et le traitement du diabète mais également pour celui du syndrome métabolique et du risque cardiovasculaire qui l’accompagne.
Quel est le point commun entre un couscous nord-africain, un « rice and beans » des Caraïbes et, pour finir en Inde, un daal de lentilles accompagné de galettes chappattis ?
Tous ces plats traditionnels combinent une légumineuse (pois-chiches, haricots noirs ou lentilles), et une céréale (blé ou riz). De fait, les gourmets du monde entier avaient compris, bien avant l’arrivée des diététiciens, que cette combinaison s’avère particulièrement riche et équilibrée du point de vue nutritionnel.
En effet, ces spécialités apportent à la fois de l’énergie et des protéines. Mais la complémentarité des céréales et des légumineuses va plus loin.
« Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent », explique Stéphane Walrand, chercheur Inra à l’Unité de Nutrition Humaine.
Il ne faut que 2 à 3 semaines pour observer des changements significatifs de notre microbiote intestinal en changeant nos habitudes alimentaires.
Les légumineuses, un atout pour la flore intestinale
Côté santé, le développement spécifique des bactéries lié à la consommation de prébiotiques réduit l’inflammation, régule le transit, participe à la protection contre le risque de cancer du côlon, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
De façon générale, en cas de fragilité intestinale, pour limiter les troubles digestifs, mieux vaut éviter d’associer des légumineuses à des légumes de la famille des choux, ou encore au poireau, à l’oignon, aux champignons.
Pour optimiser la digestion des légumineuses, il faut penser à les faire tremper avant de les cuire (exception faite des lentilles).
Comment faire ?
Doser 3 volumes d’eau pour 1 volume de légume sec. Et ensuite 3 possibilités :
• Laisser tremper toute une nuit.
• Mettre l’eau et les légumineuses dans une cocotte : porter à ébullition, attendre
2 minutes avant de couper le feu. Laisser ensuite tremper pendant une heure.
• Au four à micro-ondes : mettre l’eau et les légumineuses dans un saladier passant au four à micro-ondes : couvrir et cuire 10 à 15 min à pleine puissance. Laisser reposer une heure.
Cependant, évitez d’ajouter du bicarbonate de soude à l’eau de cuisson des légumineuses : il détruit la vitamine B1 dont les légumineuses sont une bonne source.
Et pourtant, on ne leur prête que des vertus :
• Riches en fibres, elles rassasient bien et maintiennent une satiété longue.
• De plus, certaines de leurs fibres sont des prébiotiques et nourrissent donc notre microbiote intestinal. Cela signifie qu’elles nourrissent les « bonnes » bactéries qui habitent notre côlon.
• Source de protéines (8% sur poids cuit), elles aident à réduire la consommation de produits carnés. Ce sont de précieux atouts en alimentation végétarienne. Enfin, consommer des légumineuses régulièrement (2 fois par semaine) réduit la mortalité totale et les risques cardiovasculaires.
• Sources de fer non héminique : cette forme de fer est peu absorbée par notre organisme (environ 5%, contre 25% pour le fer contenu dans les viandes). Pour l’optimiser, le meilleur moyen est de l’associer à la vitamine C : jus de citron dans le plat ou encore orange ou pamplemousse en dessert ou en entrée.
• Un index glycémique bas, ce qui signifie qu’elles font peu augmenter la glycémie, atout pour la prévention et le traitement du diabète mais également pour celui du syndrome métabolique et du risque cardiovasculaire qui l’accompagne.
Quel est le point commun entre un couscous nord-africain, un « rice and beans » des Caraïbes et, pour finir en Inde, un daal de lentilles accompagné de galettes chappattis ?
Tous ces plats traditionnels combinent une légumineuse (pois-chiches, haricots noirs ou lentilles), et une céréale (blé ou riz). De fait, les gourmets du monde entier avaient compris, bien avant l’arrivée des diététiciens, que cette combinaison s’avère particulièrement riche et équilibrée du point de vue nutritionnel.
En effet, ces spécialités apportent à la fois de l’énergie et des protéines. Mais la complémentarité des céréales et des légumineuses va plus loin.
« Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent », explique Stéphane Walrand, chercheur Inra à l’Unité de Nutrition Humaine.
Il ne faut que 2 à 3 semaines pour observer des changements significatifs de notre microbiote intestinal en changeant nos habitudes alimentaires.
Les légumineuses, un atout pour la flore intestinale
Côté santé, le développement spécifique des bactéries lié à la consommation de prébiotiques réduit l’inflammation, régule le transit, participe à la protection contre le risque de cancer du côlon, réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
De façon générale, en cas de fragilité intestinale, pour limiter les troubles digestifs, mieux vaut éviter d’associer des légumineuses à des légumes de la famille des choux, ou encore au poireau, à l’oignon, aux champignons.
Pour optimiser la digestion des légumineuses, il faut penser à les faire tremper avant de les cuire (exception faite des lentilles).
Comment faire ?
Doser 3 volumes d’eau pour 1 volume de légume sec. Et ensuite 3 possibilités :
• Laisser tremper toute une nuit.
• Mettre l’eau et les légumineuses dans une cocotte : porter à ébullition, attendre
2 minutes avant de couper le feu. Laisser ensuite tremper pendant une heure.
• Au four à micro-ondes : mettre l’eau et les légumineuses dans un saladier passant au four à micro-ondes : couvrir et cuire 10 à 15 min à pleine puissance. Laisser reposer une heure.
Cependant, évitez d’ajouter du bicarbonate de soude à l’eau de cuisson des légumineuses : il détruit la vitamine B1 dont les légumineuses sont une bonne source.
