« Les consommateurs français ont souvent des idées préconçues sur la nature, mais aussi sur la teneur en lipides et en calories des amandes, ainsi que sur la portion quotidienne. Elles sont non seulement fausses, mais elles pourraient bien les empêcher de profiter des nombreuses qualités nutritionnelles de cet oléagineux (ou fruit à coque) aussi savoureux que sain » déclare le Dr Laurence Plumey.

Les calories sont souvent associées à une idée de prise de poids, mais il y a une différence entre les calories vides et les calories pleines. La calorie vide est la valeur énergétique fournie par un aliment qui n'apporte aucun nutriment essentiel à la santé. Les aliments à calorie pleine (ou à haute densité nutritionnelle), au contraire, fournissent ces nutriments essentiels !
 
C'est exactement le cas des amandes. Une poignée d'amandes (30 g) contient environ 175 calories, 80mg de calcium, 6 à 7g de protéines, 4g de fibres, 9 à 10g de lipides essentiellement sous forme d’Oméga 9 (les lipides de l’alimentation méditerranéenne), 8 à 9mg de vitamine E (la plus forte teneur de tous les oléagineux – et 60% du besoin quotidien), mais aussi, 80mg de magnésium (un quart des besoins quotidien) ! Il est donc évident que manger des amandes est utile.
 
De plus, une étude a démontré qu’un encas à base d'amandes n'avait aucune influence sur le poids des participants. En effet, cette étude a montré que l'apport calorique et le poids des participants qui ont mangé 43 g d'amandes (environ 250 calories) par jour pendant quatre semaines en guise de collation ou dans le cadre d'un repas étaient similaires à ceux qui n'ont pas mangé d'amandes*. Il n'y a donc aucune raison de se priver de cette poignée d'amandes par jour !
 

Peut-être faites-vous partie de ceux qui pensent que les amandes sont trop grasses et qu’en ce sens elles doivent être évitées ? Il est important de faire la distinction entre les "bonnes" et les "mauvaises" graisses ! Les amandes, comme la plupart des aliments, contiennent des graisses, mais le facteur décisif est ici la qualité des graisses et le fait qu'elles soient "mauvaises" ou "bonnes" graisses ; saturées ou insaturées.
 
Plus de deux décennies de recherche ont démontré les effets positifs des amandes sur la santé cardiaque. Une revue systématique récente et une méta-analyse publiées dans le Journal of Nutritional Science ont démontré que la consommation d'amandes améliorait les taux de lipides sanguins**.
 
Cette analyse menée par le Dr Kathy Musa-Veloso a inclus pas moins de... 18 essais contrôlés randomisés publiés ! Elle a révélé que la consommation d'amandes entraînait une réduction significative du cholestérol total, du "mauvais" cholestérol LDL et des triglycérides, tout en n'ayant aucun impact significatif sur le "bon" cholestérol HDL.
 
Elles aideraient à maintenir des niveaux normaux de lipides sanguins et donc, à réduire le risque de maladies cardiaques. En un mot, contrairement à un régime alimentaire à forte proportion de graisses saturées, qui entraîne une augmentation des niveaux de "mauvais" cholestérol LDL, un régime alimentaire riche en graisses insaturées peut contribuer à une réduction des niveaux de cholestérol LDL et de cholestérol total, connus pour protéger le cœur. Il serait donc difficile de trouver un meilleur en-cas "bon pour le cœur" que les amandes !
 

Selon les recommandations nutritionnelles, la portion recommandée de fruits à coque, telles que les amandes, est d'une poignée par jour. Une poignée équivaut à environ 30 grammes, soit environ 23 amandes, ce qui vous apporte 6 grammes de protéines végétales énergétiques et 4 grammes de fibres.
 
Ces fruits à coque peuvent contribuer à augmenter notre apport nutritionnel de nombreux nutriments, les amandes sont riches en calcium et en magnésium pour n'en citer que quelques-uns. Une portion d'amandes (30 grammes) fournit également 60 % des besoins quotidiens en vitamine E antioxydante.

En France, quasiment une femme sur trois présente au moins une carence. Parmi les carences les plus fréquentes, on note le manque de calcium, de fer, de magnésium, de fibres et de nombreuses vitamines (dont les vitamines D, B9 et E).

Les raisons ? Des comportements alimentaires souvent restrictifs au détriment d’aliments utiles. La portion de 30g d’amandes (compter 23 amandes à raison d’1,2g par amande) permet de compenser en partie la plupart de ces carences tant elle apporte des quantités intéressantes de fibres, vitamine E, magnésium, calcium, fer et Oméga 9.
 
Des qualités dont on ne saurait se passer surtout dans le contexte actuel où carence est synonyme de fatigue et de baisse des défenses immunitaires.

« Dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, la petite amande peut être une grande alliée. Le régime alimentaire et le mode de vie peuvent être envisagés comme un ensemble, une approche globale qui contribue à une vie saine mais aussi à un sentiment de bien-être.
 
Un retour à des choses simples et naturelles, qu'il s'agisse de nourriture ou d'exercice en plein air, peut être une solution ! Prendre le temps de manger une poignée de 23 amandes, quelle que soit la manière dont on les apprécie, à tout moment de la journée est une habitude simple qui procure un moment de détente ; tout en prenant conscience qu'elles offrent une multitude de bienfaits dont notre corps a besoin pour (bien) fonctionner tous les jours ».

 
*Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial.

European Journal of Clinical Nutrition. 2013;67(11):1205-1214. doi:10.1038/ejcn.2013.184.

**Musa-Veloso, K., Paulionis, L., Poon, T., & Lee, H. (2016). The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science, 5, E34. doi:10.1017/jns.2016.19