Avec l'âge, on le sait, la qualité de notre sommeil diminue... Les seniors et les personnes âgées peuvent connaître une fragmentation de leur sommeil, une réduction du temps de sommeil lent profond et des éveils nocturnes fréquents (notamment pour aller aux toilettes), ce qui rend le sommeil par conséquent, moins réparateur.
Or, il faut savoir que les problèmes de sommeil chez les seniors et les personnes âgées peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, y compris la somnolence diurne, des problèmes cognitifs, de l'anxiété, de la prise de poids et une réduction de la résistance immunitaire. Bref, rien de bon !
Plusieurs facteurs peuvent expliquer les problèmes de sommeil liés à l'âge, notamment des problèmes de santé, des changements émotionnels, le mode de vie, la désynchronisation de l'horloge biologique et la diminution de l'activité physique.
Dans ce contexte, Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains décrypte neuf idées reçues sur le sommeil et nous livre ses conseils pour retrouver une certaine sérénité au moment de l’endormissement et favoriser un sommeil de qualité !
1- Thé, café, alcool perturbent le sommeil : Vrai
Le café, le thé et les sodas, boissons énergisantes contiennent de la caféine, un stimulant. Six heures après l’absorption de la boisson, la moitié de la caféine est toujours présente dans le corps. C’est pourquoi il est préférable de ne pas consommer ces boissons le soir, voire en fin d’après-midi pour ne pas impacter le sommeil ni créer des réveils intempestifs.
L’idéal est de les consommer en matinée. Et attention, en fonction de l’état de fatigue, on tolère plus ou moins la caféine. Ainsi, plus on est fatigué, moins on la dégrade. De quoi créer un vrai cercle vicieux !
Quant à l’alcool, son effet relaxant est de courte durée, c’est un faux-ami du sommeil, notamment car il limite la durée du sommeil paradoxal et augmente la température corporelle. De plus, l'alcool favorise les ronflements et l’apnée, ce qui perturbe la qualité du sommeil. L’alcool perturbe aussi les rêves à cause de ses effets psychotropes.
2 - Abaisser la température de la chambre ne sert à rien : Faux
C’est un fait : pour bien dormir, la température corporelle doit diminuer. S'endormir dans une pièce trop chaude retarde donc l’endormissement et la qualité du sommeil. Cela peut être accentué pour les personnes souffrant de bouffées de chaleurs (femmes en pleine ménopause) ou de sueurs nocturnes. La température idéale est de 18 à 19 degrés.
3 - Faire de la méditation n’aide pas à mieux dormir : Faux
La méditation limite la rumination des pensées, permet de retrouver le calme et de mieux ressentir son corps.
L’auto-hypnose, la sophrologie, l’ASMR « autonomous sensory meridian response » en anglais, traduit par « réponse autonome des méridiens sensoriels » sont d’excellents alliés du sommeil.
L'ASMR est un phénomène proche de l'hypnose. On écoutedes bruits répétitifs : froissement de feuille, pluie, vagues, …ce qui a un effet relaxant.
4 - Limiter l’usage des écrans avant l’heure du coucher améliore le sommeil : Vrai
La lumière bleue générée par les écrans (TV, tablette, ordinateur, téléphone) diminue la production de mélatonine, nécessaire pour un sommeil récupérateur.
Mieux vaut les couper au moins une heure avant d’aller se coucher. Il est recommandé d’éviter également les leds bleues dans la chambre.
5 - Ce que l’on mange le soir a des répercussions sur la qualité du sommeil : Vrai
Le gras ralentit la digestion et augmente la température corporelle. L’alcool impacte également la température corporelle et perturbe la qualité du sommeil.
Quant aux protéines, elles engendrent la fabrication de dopamine et améliorent la vigilance, donc mieux vaut les privilégier au repas de midi.
Le soir, privilégiez les féculents (pour la production de sérotonine, sédative), les légumes, un produit laitier et un fruit.
6 - Prendre un bain ou une douche le soir empêche de dormir : Faux
L’eau a un effet apaisant puisqu’elle génère une production accrue de sérotonine. Quant à l’eau chaude, elle entraîne une vasodilatation, permettant à l’organisme d’évacuer de la chaleur et contribue ainsi à réduire la température corporelle.
7 - Faire une activité physique le soir détend et permet de mieux dormir : Vrai et Faux
Tout dépend du type d’activité sportive pratiqué… Les activités de cardiotraining (endurance) et de renforcement musculaire sont à éviter car elles élèvent la température corporelle et le rythme cardiaque. En revanche, les étirements, les gymnastiques orientales (yoga, Taï chi, Qi gong) réduisent le stress.
8 - Les féculents sont indispensables le soir : Vrai
Les glucides complexes permettent d’éviter l’hypoglycémie et donc les fringales nocturnes. De plus, ces nutriments facilitent la production de sérotonine, indispensable dans la sécrétion de la mélatonine.
Pour rappel, la sérotonine est un neuromédiateur intervenant au niveau du système nerveux central avec pour conséquence une amélioration de l’humeur, l’endormissement et la régulation de l’appétit.
9 – Une alimentation riche en graisses perturbe le sommeil : Vrai
Les repas riches en graisses perturbent la sensibilité à l’orexine impliquée dans la régulation de l’éveil et l’envie de manger. De plus, les aliments gras sont plus longs à digérer et entraînent une fragmentation du sommeil.
Le rythme veille/sommeil s’avère essentiel pour le bien-être physique et psychique des êtres humains. Le sommeil joue notamment un rôle crucial dans la régénération cellulaire, le développement cérébral, l'immunité et la consolidation des souvenirs.
Notre sommeil se décompose en différentes phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal, chacun ayant un rôle spécifique dans la récupération et la préparation à la période de veille.
Pour conclure, l’hygiène de vie globale est essentielle pour la qualité du sommeil. Quant à l’alimentation, il faut retenir qu’aucune famille d’aliments ne doit être supprimée, qu’il faut simplement veiller aux quantités consommées.
Or, il faut savoir que les problèmes de sommeil chez les seniors et les personnes âgées peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé, y compris la somnolence diurne, des problèmes cognitifs, de l'anxiété, de la prise de poids et une réduction de la résistance immunitaire. Bref, rien de bon !
Plusieurs facteurs peuvent expliquer les problèmes de sommeil liés à l'âge, notamment des problèmes de santé, des changements émotionnels, le mode de vie, la désynchronisation de l'horloge biologique et la diminution de l'activité physique.
Dans ce contexte, Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains décrypte neuf idées reçues sur le sommeil et nous livre ses conseils pour retrouver une certaine sérénité au moment de l’endormissement et favoriser un sommeil de qualité !
1- Thé, café, alcool perturbent le sommeil : Vrai
Le café, le thé et les sodas, boissons énergisantes contiennent de la caféine, un stimulant. Six heures après l’absorption de la boisson, la moitié de la caféine est toujours présente dans le corps. C’est pourquoi il est préférable de ne pas consommer ces boissons le soir, voire en fin d’après-midi pour ne pas impacter le sommeil ni créer des réveils intempestifs.
L’idéal est de les consommer en matinée. Et attention, en fonction de l’état de fatigue, on tolère plus ou moins la caféine. Ainsi, plus on est fatigué, moins on la dégrade. De quoi créer un vrai cercle vicieux !
Quant à l’alcool, son effet relaxant est de courte durée, c’est un faux-ami du sommeil, notamment car il limite la durée du sommeil paradoxal et augmente la température corporelle. De plus, l'alcool favorise les ronflements et l’apnée, ce qui perturbe la qualité du sommeil. L’alcool perturbe aussi les rêves à cause de ses effets psychotropes.
2 - Abaisser la température de la chambre ne sert à rien : Faux
C’est un fait : pour bien dormir, la température corporelle doit diminuer. S'endormir dans une pièce trop chaude retarde donc l’endormissement et la qualité du sommeil. Cela peut être accentué pour les personnes souffrant de bouffées de chaleurs (femmes en pleine ménopause) ou de sueurs nocturnes. La température idéale est de 18 à 19 degrés.
3 - Faire de la méditation n’aide pas à mieux dormir : Faux
La méditation limite la rumination des pensées, permet de retrouver le calme et de mieux ressentir son corps.
L’auto-hypnose, la sophrologie, l’ASMR « autonomous sensory meridian response » en anglais, traduit par « réponse autonome des méridiens sensoriels » sont d’excellents alliés du sommeil.
L'ASMR est un phénomène proche de l'hypnose. On écoutedes bruits répétitifs : froissement de feuille, pluie, vagues, …ce qui a un effet relaxant.
4 - Limiter l’usage des écrans avant l’heure du coucher améliore le sommeil : Vrai
La lumière bleue générée par les écrans (TV, tablette, ordinateur, téléphone) diminue la production de mélatonine, nécessaire pour un sommeil récupérateur.
Mieux vaut les couper au moins une heure avant d’aller se coucher. Il est recommandé d’éviter également les leds bleues dans la chambre.
5 - Ce que l’on mange le soir a des répercussions sur la qualité du sommeil : Vrai
Le gras ralentit la digestion et augmente la température corporelle. L’alcool impacte également la température corporelle et perturbe la qualité du sommeil.
Quant aux protéines, elles engendrent la fabrication de dopamine et améliorent la vigilance, donc mieux vaut les privilégier au repas de midi.
Le soir, privilégiez les féculents (pour la production de sérotonine, sédative), les légumes, un produit laitier et un fruit.
6 - Prendre un bain ou une douche le soir empêche de dormir : Faux
L’eau a un effet apaisant puisqu’elle génère une production accrue de sérotonine. Quant à l’eau chaude, elle entraîne une vasodilatation, permettant à l’organisme d’évacuer de la chaleur et contribue ainsi à réduire la température corporelle.
7 - Faire une activité physique le soir détend et permet de mieux dormir : Vrai et Faux
Tout dépend du type d’activité sportive pratiqué… Les activités de cardiotraining (endurance) et de renforcement musculaire sont à éviter car elles élèvent la température corporelle et le rythme cardiaque. En revanche, les étirements, les gymnastiques orientales (yoga, Taï chi, Qi gong) réduisent le stress.
8 - Les féculents sont indispensables le soir : Vrai
Les glucides complexes permettent d’éviter l’hypoglycémie et donc les fringales nocturnes. De plus, ces nutriments facilitent la production de sérotonine, indispensable dans la sécrétion de la mélatonine.
Pour rappel, la sérotonine est un neuromédiateur intervenant au niveau du système nerveux central avec pour conséquence une amélioration de l’humeur, l’endormissement et la régulation de l’appétit.
9 – Une alimentation riche en graisses perturbe le sommeil : Vrai
Les repas riches en graisses perturbent la sensibilité à l’orexine impliquée dans la régulation de l’éveil et l’envie de manger. De plus, les aliments gras sont plus longs à digérer et entraînent une fragmentation du sommeil.
Le rythme veille/sommeil s’avère essentiel pour le bien-être physique et psychique des êtres humains. Le sommeil joue notamment un rôle crucial dans la régénération cellulaire, le développement cérébral, l'immunité et la consolidation des souvenirs.
Notre sommeil se décompose en différentes phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal, chacun ayant un rôle spécifique dans la récupération et la préparation à la période de veille.
Pour conclure, l’hygiène de vie globale est essentielle pour la qualité du sommeil. Quant à l’alimentation, il faut retenir qu’aucune famille d’aliments ne doit être supprimée, qu’il faut simplement veiller aux quantités consommées.
