On le sait, dans la vie quotidienne, il convient d’éviter les gestes répétitifs dans des positions contraignantes. Il est également important, lors d’activités de loisir, d’entretenir une souplesse articulaire et une bonne fonction musculaire !
Dans cet esprit, Charlène Chéron souhaite aller plus loin dans la prévention des TMS, notamment en télétravail : « à la suite de la généralisation du télétravail, nous avons constaté une augmentation des TMS, liée à une modification de nos habitudes de vie et de travail. Le télétravail a bien entendu ses avantages comme le gain de temps des transports ».
Et de poursuivre : « en revanche, le dos peut être aussi mis à rude épreuve ; en cause : la sédentarité et l’espace de travail inadapté à domicile. Selon une étude menée par Santé Publique France en 2020, les salariés nouvellement en télétravail étaient 2,5 fois plus confrontés à la survenue de lombalgies que les salariés n’ayant pas eu de modification de leur condition de travail ».
« Également, les personnes qui travaillaient dans des logements exigus avec une promiscuité familiale plus importante présentaient un risque accru de développer des lombalgies. La pratique d’activité physique et l’ergonomie de son poste de travail sont importantes à prendre en compte pour prévenir les TMS ».
Quelques conseils de l’association française de chiropraxie pour limiter les douleurs au travail et à la maison :
▪ Activité physique :
L’activité physique à elle-seule ne peut pas prévenir les risques de TMS, mais selon plusieurs études, elle y participe. L’activité sportive participe à une amélioration de l’hygiène et de la qualité de vie au travail et dans la vie quotidienne qui aide à contrer l’apparition des TMS.
Une activité physique qui aide à connaître ses mouvements, sa respiration pendant l’effort est un excellent moyen de renforcer sa musculature et ses articulations.
▪ En position assise :
Ajustez la position de votre chaise : de sorte à ce que vous puissiez utiliser votre clavier avec vos poignets et avant-bras posés sur le bureau, parallèles au sol. Vos coudes doivent être collés de chaque côté de votre corps. Vos bras doivent former un angle droit au niveau de l’articulation du coude.
Posez vos pieds au sol : vos pieds doivent être à plat sur le sol. La hauteur de votre chaise doit positionner vos genoux légèrement en-dessous du niveau de vos cuisses. Si ce n’est pas possible, c’est qu’il vous faut utiliser un repose-pied.
Placez votre écran au niveau de vos yeux : votre écran devrait être en face de vous. Le haut de votre écran devant se situer au niveau de vos yeux. En termes de distance, la longueur de votre bras est un bon repère.
Placez votre clavier juste devant vous : votre clavier doit être placé juste devant vous lorsque vous l’utilisez. Laissez 15 à 20 centimètres entre le bord de votre bureau et le clavier de sorte à ce que vos poignets puissent se reposer régulièrement lorsque vous interrompez la frappe. Si vous n’êtes pas confortable, n’hésitez pas à utiliser un repose-poignet.
Gardez votre souris à proximité : positionnez et utilisez votre souris le plus près possible de vous. N’hésitez pas à utiliser un tapis de souris ergonomique pour plus de confort et pour limiter les tensions.
Mais surtout : faites des pauses : se dégourdir les jambes, s’étirer… il est essentiel de ne pas rester assis trop longtemps pour ne pas générer de douleurs, au niveau des lombaires, des épaules ou de la nuque.
▪ Quelques exercices d’étirement
Hausser et baisser les épaules
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches, avec les bras droits le long du corps.
• Pliez légèrement les genoux.
• Remontez les épaules le plus haut possible et maintenez cette position 5 secondes.
• Relâchez.
• Répétez 6 fois.
Faire des cercles avec les épaules
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches, avec les bras tendus de chaque côté à hauteur d’épaule.
• Pliez légèrement les genoux.
• Faîtes tourner lentement vos épaules en avant puis en arrière.
• Répétez 6 fois.
Faire le dos rond
• Installez-vous à quatre pattes sur le sol, les bras tendus à largeur d’épaule et le dos plat.
• Voûtez le dos vers le plafond et laissez votre tête retomber vers le sol.
• Maintenez la position durant 25 secondes.
• Reprenez la position initiale.
• Poussez votre ventre vers le sol tout en cherchant à élever la tête et les fesses vers le plafond.
• Maintenez la position durant 25 secondes.
• Répétez 6 fois.
Remonter les genoux à la poitrine
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Amenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre pied posé au sol ou en allongeant la jambe au sol, en fonction de la position qui vous apparaît la plus confortable.
• Maintenez le bas du dos collé au sol, durant 15 à 30 secondes.
• Détendez-vous et redescendez le genou relevé dans la position de départ.
• Répétez avec l’autre jambe.
• Répétez de deux à quatre fois de chaque côté.
Dans cet esprit, Charlène Chéron souhaite aller plus loin dans la prévention des TMS, notamment en télétravail : « à la suite de la généralisation du télétravail, nous avons constaté une augmentation des TMS, liée à une modification de nos habitudes de vie et de travail. Le télétravail a bien entendu ses avantages comme le gain de temps des transports ».
Et de poursuivre : « en revanche, le dos peut être aussi mis à rude épreuve ; en cause : la sédentarité et l’espace de travail inadapté à domicile. Selon une étude menée par Santé Publique France en 2020, les salariés nouvellement en télétravail étaient 2,5 fois plus confrontés à la survenue de lombalgies que les salariés n’ayant pas eu de modification de leur condition de travail ».
« Également, les personnes qui travaillaient dans des logements exigus avec une promiscuité familiale plus importante présentaient un risque accru de développer des lombalgies. La pratique d’activité physique et l’ergonomie de son poste de travail sont importantes à prendre en compte pour prévenir les TMS ».
Quelques conseils de l’association française de chiropraxie pour limiter les douleurs au travail et à la maison :
▪ Activité physique :
L’activité physique à elle-seule ne peut pas prévenir les risques de TMS, mais selon plusieurs études, elle y participe. L’activité sportive participe à une amélioration de l’hygiène et de la qualité de vie au travail et dans la vie quotidienne qui aide à contrer l’apparition des TMS.
Une activité physique qui aide à connaître ses mouvements, sa respiration pendant l’effort est un excellent moyen de renforcer sa musculature et ses articulations.
▪ En position assise :
Ajustez la position de votre chaise : de sorte à ce que vous puissiez utiliser votre clavier avec vos poignets et avant-bras posés sur le bureau, parallèles au sol. Vos coudes doivent être collés de chaque côté de votre corps. Vos bras doivent former un angle droit au niveau de l’articulation du coude.
Posez vos pieds au sol : vos pieds doivent être à plat sur le sol. La hauteur de votre chaise doit positionner vos genoux légèrement en-dessous du niveau de vos cuisses. Si ce n’est pas possible, c’est qu’il vous faut utiliser un repose-pied.
Placez votre écran au niveau de vos yeux : votre écran devrait être en face de vous. Le haut de votre écran devant se situer au niveau de vos yeux. En termes de distance, la longueur de votre bras est un bon repère.
Placez votre clavier juste devant vous : votre clavier doit être placé juste devant vous lorsque vous l’utilisez. Laissez 15 à 20 centimètres entre le bord de votre bureau et le clavier de sorte à ce que vos poignets puissent se reposer régulièrement lorsque vous interrompez la frappe. Si vous n’êtes pas confortable, n’hésitez pas à utiliser un repose-poignet.
Gardez votre souris à proximité : positionnez et utilisez votre souris le plus près possible de vous. N’hésitez pas à utiliser un tapis de souris ergonomique pour plus de confort et pour limiter les tensions.
Mais surtout : faites des pauses : se dégourdir les jambes, s’étirer… il est essentiel de ne pas rester assis trop longtemps pour ne pas générer de douleurs, au niveau des lombaires, des épaules ou de la nuque.
▪ Quelques exercices d’étirement
Hausser et baisser les épaules
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches, avec les bras droits le long du corps.
• Pliez légèrement les genoux.
• Remontez les épaules le plus haut possible et maintenez cette position 5 secondes.
• Relâchez.
• Répétez 6 fois.
Faire des cercles avec les épaules
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches, avec les bras tendus de chaque côté à hauteur d’épaule.
• Pliez légèrement les genoux.
• Faîtes tourner lentement vos épaules en avant puis en arrière.
• Répétez 6 fois.
Faire le dos rond
• Installez-vous à quatre pattes sur le sol, les bras tendus à largeur d’épaule et le dos plat.
• Voûtez le dos vers le plafond et laissez votre tête retomber vers le sol.
• Maintenez la position durant 25 secondes.
• Reprenez la position initiale.
• Poussez votre ventre vers le sol tout en cherchant à élever la tête et les fesses vers le plafond.
• Maintenez la position durant 25 secondes.
• Répétez 6 fois.
Remonter les genoux à la poitrine
• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Amenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre pied posé au sol ou en allongeant la jambe au sol, en fonction de la position qui vous apparaît la plus confortable.
• Maintenez le bas du dos collé au sol, durant 15 à 30 secondes.
• Détendez-vous et redescendez le genou relevé dans la position de départ.
• Répétez avec l’autre jambe.
• Répétez de deux à quatre fois de chaque côté.
Rappelons que la chiropraxie est une médecine manuelle scientifiquement démontrée qui agit sur les maux de dos, les douleurs articulaires et les troubles musculosquelettiques courants : manipulations vertébrales, mobilisations des articulations, conseils posturaux et d’hygiène de vie font partie des techniques de la chiropraxie.
La chiropraxie a pour objet la détection, le traitement et la prévention des dysfonctionnements
du squelette et de ses conséquences, notamment au niveau de la colonne vertébrale et des membres.
La chiropraxie a pour objet la détection, le traitement et la prévention des dysfonctionnements
du squelette et de ses conséquences, notamment au niveau de la colonne vertébrale et des membres.
